Un blanc de poulet cru apporte 23,4 g de protéines pour 100 g. Une fois cuit, le même blanc en affiche 30,1 g. Le poulet n’a rien gagné : il a perdu de l’eau, ce qui concentre tout le reste. C’est l’aliment où ce malentendu coûte le plus cher, parce que la plupart des gens pèsent leur poulet cru et lisent des valeurs pour du cuit.
Sommaire
150 g, 200 g : combien de protéines dans votre portion ?
Les protéines du blanc de poulet
| Blanc de poulet | Protéines | Calories | Lipides |
|---|---|---|---|
| Filet sans peau, cuit | 30,1 g | 141 kcal | 2,0 g |
| Filet sans peau, cuit, bio | 31,1 g | 144 kcal | 1,8 g |
| Filet sans peau, cru | 23,4 g | 110 kcal | 1,5 g |
| Filet sans peau, cru, label rouge | 25,2 g | 113 kcal | 1,0 g |
| Viande et peau, cru | 21,2 g | 123 kcal | 4,3 g |
Toutes les valeurs de cette page proviennent de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, la référence officielle française des compositions nutritionnelles. Elles sont exprimées pour 100 g d’aliment.
Le piège du cru et du cuit
L’écart entre 23,4 et 30,1 g représente 29 % de protéines en plus pour le même morceau. Il ne vient d’aucune transformation nutritionnelle : à la cuisson, le blanc perd environ un quart de son poids en eau, et tout ce qui reste se retrouve plus concentré au gramme.
Concrètement, si vous achetez 150 g de blanc cru, vous obtenez environ 110 g de viande cuite. Dans les deux cas, vous avez mangé la même chose : environ 35 g de protéines. Ce qui change, c’est la référence que vous utilisez pour compter.
La règle est simple : pesez cru et utilisez les valeurs crues, ou pesez cuit et utilisez les valeurs cuites. L’erreur classique consiste à peser 150 g de poulet cru puis à compter 30 g de protéines pour 100 g, ce qui surestime l’apport réel de près d’un tiers.
Avec ou sans peau, bio ou standard
Deux comparaisons méritent le détour dans le tableau.
La peau fait tomber les protéines de 23,4 à 21,2 g pour 100 g et triple presque les lipides, de 1,5 à 4,3 g. Sur une portion, la différence reste modeste, mais elle s’accumule si le poulet est votre source principale.
Le label a un effet réel mais limité : un filet label rouge cru affiche 25,2 g contre 23,4 g pour un filet standard, et un filet bio cuit monte à 31,1 g contre 30,1 g. Un écart de 5 à 8 %, qui ne justifie pas à lui seul le surcoût, mais qui ne va pas dans le mauvais sens.
Le poulet face aux autres sources
Le blanc de poulet cuit se situe en haut du classement des sources courantes. Voici comment il se compare, toujours pour 100 g.
| Source de protéines | Protéines / 100 g |
|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 30,1 g |
| Escalope de dinde, poêlée | 28,5 g |
| Filet de porc, rôti | 28,3 g |
| Crevette royale, cuite | 26,6 g |
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g |
| Whey isolate (1 dose de 30 g) | 25 g |
| Œuf dur | 13,5 g |
| Tofu nature | 13,4 g |
Toutes les valeurs de cette page proviennent de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, la référence officielle française des compositions nutritionnelles. Elles sont exprimées pour 100 g d’aliment.
Quelle quantité pour 25 g de protéines ?
- Environ 85 g de blanc cuit, soit un petit filet
- Environ 110 g de blanc cru avant cuisson
- Pour comparaison : une dose de 30 g de whey isolate apporte la même chose
Le blanc de poulet est, avec la dinde, la source animale la plus efficace sur le rapport entre les protéines et les calories : 30 g de protéines pour 141 kcal seulement. Aucune autre viande ne fait mieux à ce niveau.
FAQ
Combien de protéines dans un blanc de poulet entier ?
Un blanc de poulet standard pèse entre 150 et 180 g crus, soit environ 110 à 130 g une fois cuit. Cela représente 35 à 42 g de protéines, de quoi couvrir un repas complet pour la plupart des profils.
Le poulet est-il meilleur que la whey pour les protéines ?
Sur la teneur, oui : 30 g pour 100 g de poulet cuit contre environ 25 g pour une dose de whey. Mais la comparaison n’a pas grand sens, car il faut environ quinze minutes pour cuire un filet et trente secondes pour préparer un shaker. Notre comparatif whey ou viande chiffre les équivalences et ce que chacune apporte en plus.
Blanc de poulet ou cuisse ?
Le blanc est plus riche en protéines et nettement plus maigre. La cuisse apporte davantage de fer et de zinc, avec plus de lipides. Si votre objectif est la densité protéique pure, le blanc gagne sans discussion.
Combien de protéines vous faut-il par jour ?
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