Équivalence protéines : combien d’aliments pour une dose de whey ?

Une dose de whey isolate, c’est 30 g de poudre pour environ 25 g de protéines. Le même apport demande 83 g de blanc de poulet cuit, 93 g de thon au naturel, 98 g de steak haché 5 %, ou 185 g d’œuf dur, soit près de quatre œufs. Cet outil fait la conversion dans les deux sens, sur 40 aliments dont les valeurs sont reprises de nos fiches. Réglez une quantité, obtenez les protéines, les calories et l’équivalent en doses.

Le convertisseur

Deux modes. « J’ai un aliment » répond à la question « 150 g de blanc de poulet, ça fait combien de protéines ? ». « Je vise des protéines » fait l’inverse et classe les 40 aliments par quantité nécessaire pour atteindre votre objectif.

Ce que vaut vraiment une dose de whey

Le point de repère de tout ce calcul : une dose standard de whey isolate pèse 30 g de poudre et apporte environ 25 g de protéines. Ce chiffre dépend de la marque, puisque la concentration va de 82 g aux 100 g chez Myprotein à 94 % chez Nutripure en version nature. Sur une dose de 30 g, l’écart entre ces deux extrêmes représente environ 3,5 g de protéines.

Pour savoir combien de doses vous concernent réellement, notre calculateur de dosage part de votre poids, de votre objectif et de vos repas, et notre guide complet du dosage détaille la répartition sur la journée.

Le tableau d’équivalence pour 25 g de protéines

Aliment	Protéines / 100 g	Quantité pour 25 g de protéines	Notre fiche
Blanc de poulet, cuit	30,1 g	83 g	Protéines du poulet
Thon germon, cuit vapeur	30,0 g	83 g	Protéines du thon
Thon au naturel, égoutté	26,8 g	93 g	Protéines du thon
Crevette royale, cuite	26,6 g	94 g	Protéines des crevettes
Steak haché 5 % MG, cuit	25,5 g	98 g	Protéines du steak haché
Whey isolate	82 à 94 g	30 g de poudre, soit 1 dose	Notre comparatif
Seitan, préemballé	20,6 g	121 g	Protéines du seitan
Œuf dur	13,5 g	185 g, soit près de 4 œufs	Protéines de l’œuf
Lentilles corail, cuites	10,6 g	236 g	Fiche à venir

Quantités calculées sur une dose de 30 g apportant 25 g de protéines, aliments prêts à consommer. Les valeurs pour 100 g sont celles publiées sur nos fiches.

Le vrai écart n’est pas la protéine, ce sont les calories

C’est ce que le convertisseur rend visible immédiatement. Pour un apport identique de 25 g de protéines, les additions caloriques n’ont rien à voir :

• Blanc de poulet cuit : 83 g pour environ 117 calories.
• Thon au naturel égoutté : 93 g pour environ 103 calories.
• Steak haché 5 % cuit : 98 g pour environ 152 calories.
• Steak haché 20 % cuit : 109 g pour environ 288 calories, soit près du triple du thon pour la même protéine.
• Œuf dur : 185 g pour environ 248 calories.

C’est exactement l’intérêt de la whey en période de sèche : environ 110 calories pour 25 g de protéines, avec très peu de glucides et de lipides. Ce n’est pas une question de qualité de protéine, c’est une question de densité. Notre article sur la whey face à la viande et aux œufs développe cet arbitrage.

Le piège du cuit et du cru, qui fausse la moitié des calculs

C’est l’erreur la plus fréquente, et elle est énorme. Le blanc de poulet passe de 23,4 g de protéines aux 100 g cru à 30,1 g cuit. Ce n’est pas la viande qui gagne des protéines : c’est l’eau qui s’évapore et concentre le reste.

Conséquence pratique : si vous pesez votre poulet cru et appliquez la valeur du cuit, vous surestimez votre apport d’environ 29 %. Sur 150 g, cela fait 10 g de protéines imaginaires. Le convertisseur propose les deux entrées, pesez et choisissez la bonne.

Même logique sur le steak haché, où le taux de matière grasse change tout : 25,5 g de protéines pour un 5 % cuit contre 23,0 g pour un 20 %, avec 110 calories d’écart aux 100 g.

La whey peut-elle remplacer ces aliments ?

Non, et le convertisseur ne dit pas le contraire. Il compare une seule ligne du tableau nutritionnel, la protéine. Un blanc de poulet apporte aussi du fer, du zinc et des vitamines du groupe B. Un œuf apporte de la choline et de la vitamine D. Le thon apporte des oméga 3. Une dose de whey n’apporte rien de tout cela.

La whey règle un problème précis : atteindre un objectif protéique quand l’alimentation solide ne suffit pas, ne passe pas, ou n’est pas praticable au moment voulu. Personne ne mange 83 g de blanc de poulet dans les vestiaires après une séance.

L’usage correct est donc le complément, pas le substitut : d’abord l’alimentation, ensuite la whey pour l’écart restant. C’est le principe de notre calculateur de dosage.

Et si la whey est la bonne réponse, laquelle prendre ?

Une fois l’écart connu, le choix se joue sur trois critères : la concentration réelle en protéines, le prix au kilo de protéines et non au kilo de poudre, et la tolérance au lactose. Nos points d’entrée :

• Le comparatif 2026 : cinq marques au banc d’essai, étiquettes réelles et prix relevés.
• La whey isolate pas chère : le classement par prix réel au kilo.
• Les whey isolate françaises : si l’origine du lait compte pour vous.
• La whey sans lactose : les engagements chiffrés marque par marque.
• Bulk ou Myprotein : le duel des deux références accessibles.

FAQ : équivalence protéines et whey

Combien de blanc de poulet pour une dose de whey ?

83 g de blanc de poulet cuit apportent environ 25 g de protéines, soit l’équivalent d’une dose de 30 g de whey isolate. Attention à peser après cuisson : 83 g de poulet cru n’apportent que 19,5 g de protéines.

150 g de blanc de poulet, ça fait combien de protéines ?

Environ 45 g de protéines s’il est cuit (30,1 g aux 100 g) et 141 calories aux 100 g, soit environ 212 calories. Cru, la même quantité n’apporte que 35 g de protéines. C’est l’équivalent de 1,8 dose de whey isolate.

Vaut-il mieux prendre de la whey ou manger du poulet ?

Du poulet, chaque fois que c’est possible : il apporte du fer, du zinc et des vitamines B que la whey n’a pas. La whey devient utile quand le repas solide n’est pas praticable (après l’entraînement, au bureau), quand l’objectif protéique est élevé, ou quand chaque calorie compte en période de sèche.

Une dose de whey, c’est combien de grammes ?

30 g de poudre dans la plupart des cas, pour environ 25 g de protéines. La dosette fournie fait généralement 25 à 30 g. Vérifiez sur votre pot : la concentration varie de 82 à 94 g de protéines aux 100 g selon les marques.

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