Protéines et personnes âgées : combien en faut-il vraiment ?

Contrairement à une idée répandue, les besoins en protéines augmentent avec l’âge : l’ANSES recommande 1 g par kilo de poids de corps et par jour au-delà de 70 ans, contre 0,83 g pour l’adulte plus jeune. En cas de dénutrition, la Haute Autorité de santé monte à 1,2 à 1,5 g par kilo. La raison tient à un phénomène précis : avec l’âge, le muscle répond moins bien aux protéines alimentaires, il en faut donc davantage pour obtenir le même effet.

Les repères officiels

Situation	Apport recommandé	Source
Adulte, référence générale	0,83 g/kg/jour	ANSES
Personne de plus de 70 ans	1 g/kg/jour	ANSES
Personne âgée dénutrie	1,2 à 1,5 g/kg/jour	Haute Autorité de santé (2007)

Ces repères viennent de l’ANSES et de la Haute Autorité de santé. L’INRAE, qui a beaucoup travaillé sur le sujet, documente le passage progressif de 0,83 à environ 1,1 g par kilo dans les recommandations, désormais intégré au Programme national nutrition santé.

Concrètement, pour une personne de 65 kg de plus de 70 ans, cela représente environ 65 g de protéines par jour, et jusqu’à 98 g en situation de dénutrition. C’est nettement plus que ce que consomment beaucoup de personnes âgées, chez qui l’appétit et les portions diminuent.

Pourquoi les besoins augmentent avec l’âge

Le mécanisme est bien identifié : le muscle vieillissant devient moins sensible au signal des acides aminés. Une même quantité de protéines déclenche une réponse plus faible qu’à trente ans. Pour obtenir le même effet, il faut donc un apport plus élevé, et surtout mieux réparti.

S’y ajoutent des facteurs pratiques qui vont tous dans le même sens : appétit réduit, portions plus petites, difficultés de mastication, repas pris seuls, parfois problèmes dentaires. Le résultat est que les apports baissent au moment précis où les besoins augmentent.

La sarcopénie, en clair

La sarcopénie désigne la perte progressive de masse et de force musculaires liée à l’âge. Ses conséquences ne sont pas esthétiques : elle réduit l’autonomie, augmente le risque de chute et allonge les délais de récupération après une hospitalisation.

Deux leviers agissent dessus, et ils fonctionnent ensemble : un apport protéique suffisant et une activité physique régulière, en particulier en résistance. Les protéines seules, sans activité, ont un effet limité.

L’INRAE souligne également l’intérêt des protéines à digestion rapide et riches en leucine, un acide aminé qui joue un rôle de signal dans la synthèse musculaire. C’est précisément le profil de la whey, ce qui explique son usage croissant en nutrition gériatrique.

Comment couvrir ces besoins concrètement

Voici ce que représentent 65 g de protéines dans une journée, avec les valeurs de la table Ciqual 2020 de l’ANSES :

• Petit déjeuner : 200 g de fromage blanc, soit 16 g
• Déjeuner : 100 g de blanc de poulet cuit, soit 30 g
• Goûter : 1 yaourt et 30 g d’amandes, soit environ 12 g
• Dîner : 1 œuf dur et 100 g de lentilles, soit environ 17 g

Le point le plus important est la répartition. Concentrer toutes ses protéines sur le déjeuner est moins efficace que de les étaler sur trois ou quatre prises, particulièrement à cet âge. Le petit déjeuner est souvent le repas le plus pauvre : nos 6 menus de petit déjeuner chiffrés montrent comment y ajouter 20 g sans bouleverser ses habitudes.

La whey a-t-elle un intérêt après 70 ans ?

Elle peut en avoir un, dans des situations précises : quand l’appétit ne permet plus d’atteindre les apports par les repas, quand la mastication est difficile, ou pendant une phase de récupération. Une dose apporte environ 25 g de protéines dans un volume réduit et facile à avaler.

Trois réserves importantes, en revanche. D’abord, ce n’est pas un sujet à traiter seul : la dénutrition de la personne âgée relève d’un avis médical, et c’est le médecin traitant qui doit poser le diagnostic et orienter la prise en charge. Ensuite, il existe des compléments nutritionnels oraux spécifiquement conçus pour ces situations, parfois remboursés, qui sont souvent plus adaptés qu’une whey de nutrition sportive. Enfin, en cas d’insuffisance rénale, les apports protéiques élevés sont contre-indiqués et doivent être encadrés.

Autrement dit : la whey peut être un outil pratique, elle n’est jamais la réponse à une dénutrition installée.

FAQ

Combien de protéines par jour après 70 ans ?

L’ANSES recommande 1 g par kilo de poids de corps et par jour, soit 60 g pour une personne de 60 kg et 75 g pour 75 kg. En cas de dénutrition avérée, la Haute Autorité de santé recommande 1,2 à 1,5 g par kilo, sous suivi médical.

Trop de protéines est-il dangereux pour les reins d’une personne âgée ?

Chez une personne dont la fonction rénale est normale, les apports recommandés ci-dessus ne posent pas de problème documenté. En cas d’insuffisance rénale en revanche, l’apport protéique doit être encadré médicalement, et ces repères ne s’appliquent plus. C’est une question à poser au médecin traitant.

Faut-il prendre des protéines en poudre ou privilégier l’alimentation ?

L’alimentation d’abord, systématiquement. Les poudres et les compléments nutritionnels oraux interviennent lorsque les repas ne suffisent plus, sur avis médical. Beaucoup de situations se règlent en enrichissant simplement les plats habituels avec du fromage, des œufs, du lait en poudre ou de la poudre d’amande.

L’activité physique est-elle vraiment nécessaire ?

Oui, et c’est le point le plus souvent négligé. Les protéines fournissent le matériau, l’activité physique déclenche le signal. Sans stimulation musculaire, même un apport protéique correct produit des résultats limités sur la sarcopénie. Une activité en résistance adaptée, même modeste, change l’équation.

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