Protéines du thon : au naturel ou à l’huile, 81 kcal d’écart

Le thon au naturel égoutté apporte 26,8 g de protéines pour 100 g et seulement 111 kcal. Le même thon à l’huile d’olive monte à 31,3 g de protéines mais aussi à 192 kcal. Pour 4,5 g de protéines supplémentaires, vous payez 81 calories de plus. C’est le seul arbitrage vraiment important du rayon conserve.

140 g, une boîte entière : combien de protéines ?

Les protéines du thon, frais et en conserve

Toutes les valeurs de cette page proviennent de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, la référence officielle française des compositions nutritionnelles. Elles sont exprimées pour 100 g d’aliment.

Au naturel ou à l’huile : le vrai calcul

L’écart entre les deux versions mérite qu’on s’y arrête, parce qu’il est contre-intuitif. Le thon à l’huile affiche plus de protéines que celui au naturel : 31,3 contre 26,8 g. Ce n’est pas le poisson qui change, c’est l’égouttage : l’huile chasse l’eau, ce qui concentre la chair.

Mais cette concentration se paie : 192 kcal contre 111, et 7 g de lipides contre 0,4 g. Ramené à 25 g de protéines, le thon au naturel coûte environ 104 calories, celui à l’huile environ 153. Si vous surveillez vos calories, le choix est vite fait. Si vous cherchez de la densité énergétique, l’huile d’olive n’a rien d’un mauvais gras.

Ce que contient réellement une boîte

Une boîte standard de thon annonce souvent 140 g de poids net, dont environ 95 à 112 g de poids égoutté. C’est cette seconde valeur qui compte, et c’est elle que les tables nutritionnelles utilisent.

Concrètement, une boîte de thon au naturel égouttée apporte donc 25 à 30 g de protéines. Autrement dit : une boîte équivaut, à peu de choses près, à une dose de whey isolate ou à un blanc de poulet. C’est l’une des sources de protéines les plus pratiques et les moins chères du supermarché.

Le thon face aux autres sources

Le thon rivalise avec les meilleures sources animales, pour un prix et une praticité imbattables.

Toutes les valeurs de cette page proviennent de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, la référence officielle française des compositions nutritionnelles. Elles sont exprimées pour 100 g d’aliment.

Quelle quantité pour 25 g de protéines ?

• Environ 95 g de thon au naturel égoutté, soit une boîte standard, pour 105 kcal
• Environ 80 g de thon à l’huile égoutté, pour 153 kcal
• Environ 92 g de thon frais cru avant cuisson

FAQ

Combien de protéines dans une boîte de thon ?

Une boîte standard égouttée pèse entre 95 et 112 g, ce qui représente 25 à 30 g de protéines pour la version au naturel. C’est l’équivalent d’un repas protéiné correctement dosé pour un adulte.

Peut-on manger du thon tous les jours ?

Les autorités sanitaires recommandent de limiter la consommation de gros poissons prédateurs, dont le thon, en raison de leur teneur en mercure, et de varier les espèces de poissons. Les recommandations sont plus strictes pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Sur ce point précis, mieux vaut vous référer aux avis officiels plutôt qu’à un site de nutrition sportive.

Thon ou whey après l’entraînement ?

Les deux apportent environ 25 g de protéines par portion. La whey est assimilée plus rapidement et se transporte, la boîte de thon coûte moins cher et rassasie davantage. En pratique, c’est le total de la journée qui compte bien plus que ce détail : voir notre guide du dosage.

À lire ensuite