Le seitan apporte 20,6 g de protéines pour 100 g, soit autant que le jambon cuit et bien plus que le tofu (13,4 g). C’est la source végétale la plus dense du rayon frais. Deux réserves majeures l’accompagnent : il est fabriqué à partir de gluten de blé, donc totalement exclu en cas de maladie cœliaque, et son profil en acides aminés est déficient en lysine.
Sommaire
Combien de protéines dans votre portion de seitan ?
Les protéines du seitan
| Produit | Protéines | Calories | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Seitan, préemballé | 20,6 g | 134 kcal | 2,5 g | 6,7 g |
| Saucisse végétale au blé (seitan) | 27,1 g | 250 kcal | 10,5 g | 7,5 g |
| Galette au blé et légumes | 12,5 g | 208 kcal | 7,1 g | 20,8 g |
Toutes les valeurs de cette page proviennent de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, la référence officielle française des compositions nutritionnelles. Elles sont exprimées pour 100 g d’aliment.
Le seitan nature est le produit à retenir : 20,6 g de protéines pour 134 kcal et seulement 2,5 g de lipides. Les préparations transformées, comme les saucisses végétales, affichent parfois davantage de protéines mais avec deux fois plus de calories et quatre fois plus de gras.
Du gluten pur : ce que ça implique
Le seitan n’est pas une plante : c’est le gluten du blé, isolé en rinçant une pâte de farine jusqu’à ne garder que la partie protéique. Sa richesse en protéines vient précisément de là.
Conséquence directe : il est strictement contre-indiqué en cas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten. Ce n’est pas une question de tolérance individuelle ou de quantité, c’est une exclusion totale. Pour ces profils, le tofu, les légumineuses ou une protéine végétale en poudre sont les alternatives.
Le point faible : la lysine
Les protéines du blé, dont le seitan est l’expression la plus concentrée, sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel que le corps ne peut pas fabriquer. Une protéine dont un acide aminé essentiel manque est moins bien utilisée, quelle que soit sa teneur totale.
La parade est connue et simple : associer le seitan à des légumineuses, riches en lysine et pauvres en méthionine, là où le blé est l’inverse. Seitan et lentilles, ou seitan et pois chiches, forment un apport complet. C’est le même principe que l’association classique riz et haricots.
Le seitan face aux autres sources
Le seitan se situe entre les sources animales et les autres végétales, ce qui explique sa popularité dans les régimes sans viande.
| Source de protéines | Protéines / 100 g |
|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 30,1 g |
| Steak haché 5 %, cuit | 25,5 g |
| Whey isolate (1 dose de 30 g) | 25 g |
| Jambon cuit supérieur | 20,8 g |
| Seitan, préemballé | 20,6 g |
| Œuf dur | 13,5 g |
| Tofu nature | 13,4 g |
| Lentilles corail, cuites | 10,6 g |
| Pois chiches, cuits | 8,3 g |
Toutes les valeurs de cette page proviennent de la table Ciqual 2020 de l’ANSES, la référence officielle française des compositions nutritionnelles. Elles sont exprimées pour 100 g d’aliment.
Quelle quantité pour 25 g de protéines ?
- Environ 120 g de seitan nature, pour 160 kcal
- À comparer aux 85 g de blanc de poulet ou aux 95 g de crevettes
- Pensez à l’associer à une légumineuse pour compléter le profil en acides aminés
FAQ
Le seitan est-il une bonne source de protéines pour les végétariens ?
C’est la plus dense des sources végétales solides, devant le tofu et les légumineuses. À condition de l’associer à des légumineuses pour compenser son déficit en lysine, et de ne pas en faire l’unique source protéique de son alimentation.
Seitan ou tofu ?
Le seitan gagne largement sur la teneur : 20,6 g contre 13,4 g pour 100 g. Mais le tofu, issu du soja, possède un profil en acides aminés complet, ce qui n’est pas le cas du seitan. Pour un végétarien, l’idéal est d’alterner les deux plutôt que de trancher.
Peut-on remplacer une protéine en poudre par du seitan ?
En quantité, il faut environ 120 g de seitan pour égaler une dose de 30 g de whey isolate. C’est faisable au repas, beaucoup moins en collation ou après un entraînement. Notre comparatif des protéines sans lactose détaille les options en poudre, y compris végétales.
Combien de protéines vous faut-il par jour ?
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